Langsung ke konten utama

7 Back Exercises

Latihan punggung yang tepat bisa membantu membentuk dan memperbesar otot-otot punggung, menciptakan tampilan yang lebih kuat dan proporsional. Berikut adalah 7 latihan efektif untuk membesarkan punggung:

  1. Pull-Ups/Chin-Ups: Salah satu latihan dasar yang melibatkan banyak otot punggung, termasuk latissimus dorsi (otot punggung lebar). Pull-ups menggunakan pegangan telapak tangan menghadap ke luar, sementara chin-ups menggunakan pegangan telapak tangan menghadap ke dalam. Tambahkan beban untuk meningkatkan intensitas.


  2. Deadlifts: Latihan ini melibatkan banyak otot punggung serta otot kaki dan inti. Deadlifts membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran otot punggung bawah serta latissimus dorsi. Variasi seperti Romanian deadlift memberikan fokus ekstra pada punggung bawah dan paha belakang.



  3. Bent-Over Rows: Latihan ini efektif untuk melatih latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius. Dengan posisi membungkuk, angkat beban (barbel atau dumbel) ke arah perut. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk menambah massa pada punggung.



  4. Lat Pulldowns: Latihan ini menargetkan latissimus dorsi dan dapat dilakukan dengan berbagai jenis pegangan (lebar atau sempit). Gunakan mesin lat pulldown dengan menarik bar ke arah dada dari posisi duduk. Ini adalah alternatif yang bagus untuk pull-ups.



  5. Seated Cable Rows: Menggunakan mesin kabel, tarik bar atau pegangan ke arah perut dari posisi duduk. Latihan ini melibatkan otot latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius, membantu meningkatkan kekuatan dan ukuran punggung.



  6. Face Pulls: Latihan ini menggunakan mesin kabel dengan pegangan tali. Tarik tali ke arah wajah dengan posisi siku mengarah ke samping. Face pulls membantu melatih otot trapezius dan deltoid belakang, yang mendukung postur punggung yang kuat.



  7. T-Bar Rows: Latihan ini mirip dengan bent-over rows, tetapi menggunakan pegangan T-bar yang memberikan stabilitas lebih. Ini membantu melatih latissimus dorsi dan rhomboid, yang membantu membesarkan punggung.


Ketika melakukan latihan untuk punggung, pastikan untuk menjaga teknik yang benar untuk menghindari cedera. Sertakan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya. Jika memungkinkan, konsultasikan dengan pelatih atau profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan mendapatkan hasil yang diinginkan.

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

7 Lautan Terdalam Di Dunia

  Berikut adalah tujuh titik terdalam di dunia yang terletak di berbagai palung samudra, berdasarkan kedalaman maksimum yang tercatat: Mariana Trench (Palung Mariana) : Kedalaman : Sekitar 10,994 meter (36,070 kaki) Lokasi : Samudra Pasifik Barat Deskripsi : Palung ini adalah titik terdalam di Bumi, dengan bagian terdalamnya dikenal sebagai Challenger Deep. Terletak di timur Filipina dan selatan Jepang. Tonga Trench (Palung Tonga) : Kedalaman : Sekitar 10,882 meter (35,702 kaki) Lokasi : Samudra Pasifik Selatan Deskripsi : Terletak di dekat Kepulauan Tonga, palung ini merupakan titik terdalam kedua di dunia. Bagian terdalamnya dikenal sebagai Horizon Deep. Philippine Trench (Palung Filipina) : Kedalaman : Sekitar 10,540 meter (34,580 kaki) Lokasi : Samudra Pasifik Barat Deskripsi : Terletak di sebelah timur Filipina, palung ini adalah salah satu yang terdalam di dunia. Kuril-Kamchatka Trench (Palung Kuril-Kamchatka) : Kedalaman : Sekitar 10,542 meter (34,587 kaki) Lokasi : Samu...
Posting Komentar
Baca selengkapnya

7 Latihan Pembentukan Otot Perut

  Latihan otot perut atau "core" di gym dapat membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh, serta membentuk otot perut yang lebih kuat dan terlihat. Berikut adalah 7 jenis latihan gym yang efektif untuk menguatkan dan membentuk otot perut: Plank : Latihan ini melibatkan menjaga tubuh tetap lurus dan mengangkat diri dengan menggunakan lengan dan jari kaki. Plank membantu menguatkan seluruh inti, termasuk perut, punggung bawah, dan bahu. Crunches : Gerakan dasar yang melibatkan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi berbaring. Crunches terutama menargetkan otot perut bagian atas. Leg Raises : Latihan ini dilakukan dengan mengangkat kaki dari posisi berbaring atau menggantung. Leg raises fokus pada otot perut bagian bawah. Russian Twists : Dengan duduk di lantai dan kaki sedikit terangkat, latihan ini melibatkan memutar tubuh ke kanan dan kiri. Ini membantu menguatkan otot perut samping (obliques). Mountain Climbers : Latihan dinamis yang meniru gerakan meman...
2 komentar
Baca selengkapnya

7 Alat Penting Untuk Senam Jasmani

  Senam jasmani mencakup berbagai latihan yang dapat meningkatkan kebugaran, kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan. Untuk mendukung latihan senam jasmani, berbagai alat dapat digunakan untuk membantu dalam latihan dan mencapai hasil yang lebih baik. Berikut adalah tujuh alat yang sering digunakan untuk senam jasmani. Matras Senam Matras senam adalah alas lembut yang memberikan bantalan dan perlindungan saat melakukan gerakan senam lantai, yoga, atau pilates. Matras ini membantu mengurangi risiko cedera dan memberi kenyamanan saat melakukan gerakan seperti guling, peregangan, atau posisi duduk dan berbaring. Dumbbell Dumbbell adalah beban tangan yang digunakan untuk latihan kekuatan. Alat ini tersedia dalam berbagai berat dan dapat digunakan untuk melatih berbagai kelompok otot. Dumbbell cocok untuk latihan kekuatan pada lengan, bahu, dan dada. Resistance Band Resistance band adalah pita elastis yang digunakan untuk latihan kekuatan dan peregangan. Alat ini dapat membantu ...
1 komentar
Baca selengkapnya