7 Exercises To Enlarge Calf Muscles

 Untuk membesarkan otot betis, fokus pada latihan yang menargetkan gastrocnemius dan soleus, dua otot utama di betis. Latihan beban yang melibatkan gerakan mengangkat tumit sangat efektif untuk mengembangkan otot betis. Berikut adalah 7 latihan yang efektif untuk membesarkan otot betis:

1. Standing Calf Raises: Berdirilah dengan kaki selebar bahu, lalu angkat tumit hingga Anda berdiri di atas ujung jari kaki. Tahan beberapa detik di atas sebelum kembali ke posisi awal. Anda bisa menambah beban dengan dumbbell atau barbel di pundak untuk meningkatkan intensitas.

   

   
   

2. Seated Calf Raises: Latihan ini dilakukan dengan mesin atau beban yang ditempatkan di atas lutut saat Anda duduk. Angkat tumit Anda, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini menargetkan otot soleus, yang bekerja saat lutut tertekuk.

   

3. Donkey Calf Raises: Berbeda dengan standing calf raises, latihan ini dilakukan dengan membungkuk ke depan, menjaga punggung lurus, dan kaki rata di lantai. Angkat tumit Anda, lalu turunkan. Anda bisa menambah beban di punggung bawah untuk meningkatkan intensitas.

   

4. Calf Press on Leg Press Machine: Gunakan mesin leg press dan dorong dengan bagian depan kaki, menjaga tumit menggantung di tepi platform. Ini mirip dengan standing calf raises tetapi memberikan resistensi yang berbeda karena posisi tubuh.

   

5. Single-Leg Calf Raises: Lakukan standing calf raises dengan satu kaki. Latihan ini menargetkan otot betis dengan lebih intens, membantu membangun kekuatan dan stabilitas pada setiap sisi secara terpisah.

   

   
   

6. Jump Rope: Lompat tali adalah latihan kardio yang bagus dan juga membantu memperkuat otot betis. Gerakan berulang saat melompat membantu membangun otot betis, terutama ketika dilakukan dengan kecepatan tinggi dan durasi yang cukup lama.

   

   
   

7. Box Jumps: Melompat ke atas dan turun dari kotak atau bangku adalah latihan plyometrik yang melibatkan otot betis secara signifikan. Latihan ini meningkatkan kekuatan eksplosif dan membantu membesarkan otot betis dengan gerakan yang lebih dinamis.

   

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera. Saat membesarkan otot betis, latihan beban yang konsisten dan teknik yang benar sangat penting. Berkonsultasilah dengan pelatih atau profesional kebugaran untuk mendapatkan hasil yang optimal dan memastikan keamanan selama latihan.