Latihan untuk membesarkan otot bahu melibatkan berbagai gerakan yang menargetkan deltoid, yaitu otot yang membentuk struktur utama bahu. Ada tiga bagian utama deltoid: anterior (depan), medial (tengah), dan posterior (belakang). Berikut adalah 7 latihan efektif untuk membesarkan otot bahu:
Shoulder Press: Juga dikenal sebagai military press, ini adalah latihan dasar untuk otot bahu. Dapat dilakukan dengan barbel, dumbbell, atau mesin. Shoulder press menargetkan deltoid anterior dan medial.
Lateral Raises: Latihan ini menargetkan deltoid medial. Dengan menggunakan dumbbell, angkat beban ke samping hingga sejajar dengan bahu, lalu turunkan perlahan. Pastikan untuk menjaga siku sedikit bengkok untuk menghindari tekanan berlebihan pada sendi.
Front Raises: Latihan ini menargetkan deltoid anterior. Dengan dumbbell, angkat beban ke depan hingga sejajar dengan bahu, lalu turunkan perlahan. Ini bisa dilakukan dengan satu tangan atau dua tangan sekaligus.
Rear Delt Flyes: Latihan ini menargetkan deltoid posterior. Dalam posisi membungkuk atau menggunakan mesin pec deck dengan pegangan yang diarahkan ke belakang, buka lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu. Latihan ini juga memperkuat trapezius.
Arnold Press: Ini adalah variasi shoulder press yang melibatkan putaran. Dimulai dengan dumbbell di depan dada, putar ke luar saat mendorong ke atas. Latihan ini menargetkan deltoid anterior dan medial, dengan sedikit tambahan gerakan rotasi.
Upright Rows: Latihan ini menargetkan deltoid medial dan trapezius. Dengan barbel atau dumbbell, tarik beban ke arah dagu, menjaga siku tetap tinggi. Variasi ini dapat membantu membesarkan otot bahu dan meningkatkan kekuatan.
Face Pulls: Latihan ini melibatkan mesin kabel dengan pegangan tali. Tarik tali ke arah wajah dengan siku mengarah ke samping. Latihan ini membantu memperkuat deltoid posterior dan trapezius, mendukung postur bahu yang kuat.
Saat melakukan latihan untuk membesarkan otot bahu, pastikan untuk menjaga teknik yang benar dan tidak terlalu berat. Bahu adalah sendi yang rentan cedera, jadi pemanasan dan pendinginan yang tepat sangat penting. Jika memungkinkan, berkonsultasilah dengan pelatih atau profesional kebugaran untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar dan mendapatkan hasil yang diinginkan.
Komentar
Posting Komentar